เมนูอาหารคลีน Clean Food: 2015

วันศุกร์ที่ 30 ตุลาคม พ.ศ. 2558

ผัดกระเพรา เมนูอาหารคลีน

        เห็นหน้าตาอย่างนี้แล้ว ใครๆ ก็คงเดาได้ไม่ยากกันใช่ไหมหล่ะครับ ว่านี่คือ... ผัดกระเพรา เมนูที่ใครๆ หลายๆ คนคงจะเคยลิ้มลองกันอยู่บ่อยๆ วันนี้เราจึงนำเสนอในรูปแบบของ อาหารคลีน กัน

       ผัดกระเพรา เมนูนี้ ประกอบไปด้วยเนื้อเจ หรือโปรตีนเกษตรนั่นเอง หรือ หากจะใส่เสื้ออกไก่แทนก็ได้เช่นกัน จริงๆ แล้ว ผัดกระเพรา จะไม่ใส่ผัดอะไรลงไป แต่เพื่อคุณค่าทางโภชนการที่สูงตึ้น เราจึงใส่ ผักคะน้าฮ่องกง ตามด้วยฟักทอง และที่ขาดไม่ได้ก็คือ ใบกระเพรานั่นอง

       เมนูนี้ อาจจะดูธรรมดาๆ เพียงแต่เราใส่วัตถุดิบที่เป็นออร์แกนนิก และใส่ทั้ง ซีอิ้วขาวลดโซเดียม และน้ำมันหอยลดโซเดียมลงไป ทำให้ความเค็มไม่เค็มมาก และออกจืดนิดๆ แต่ยังความเผ็ดนิดๆ ในแบบของผัดกระพราที่ทุกคนคุ้นเย

       เมนูนี้ ใครที่อยากกินก็สั่งได้นะครับ โดยแคลลอรี่เพียง 350 กิโลแคลลอรี่เท่านั้นเอง และหากใครคมีเมนูอาหารคลีนเด็ดๆ เชิญส่งมาให้เราแลกเปลี่ยนกันได้เสมอครับ

วันจันทร์ที่ 26 ตุลาคม พ.ศ. 2558

แกงจืดฟัก เมนูอาหารคลีน

วันนี้ มีอาหารคลีนที่ดูแล้วแสนจะธรรมดาๆ แต่มีคุณค่าทางอาหารไม่ใช่เล่นๆ กันเลยทีเดียว เมนูที่ว่านั้นก็คือ แกงจืดฟัก

โดยเมนูนี้ มีวัตถุดิน หลักๆ ก็ต้องมีฟัก หั่นเป็นชั้นๆ แครอท หัวไชเท้า กระเทียม ส่วนเนื้อที่จะใส่เป็น เนื้อหมูสับชนิดที่ไม่ติดมัน หรือเนื้อไก่ บริเวณอก หรือ อกไก่นั่นเอง ตามด้วยกระเทียม

โดยแกงจืดฟักนี้ ให้พลังงานไม่เกิน 300 กิโลแคลลอรี่ เท่านั้นเอง หากรับประทานพร้อมกับข้าวกล้อง ก็ให้พลังงานไม่เกิน 400 กิโลแคลลอรี่ เหมาะแก่การลดหุ่น หรือเป็นเมนูเพื่อสุขภาพได้อย่างดีเลยจริงๆ

หากใครทำแกงจืดคลีนๆ อื่นๆ สามารถนำมาแบ่งปันกันได้เลย

วันเสาร์ที่ 22 สิงหาคม พ.ศ. 2558

ข้าวพันธ์ไก่ + ข้าวเหนียวดำ เมนูอาหารคลีน

เมนูอาหารคลีนนี้ ชื่อว่า ข้าวพันธ์ไก่ ชื่อนี้อาจจะคล้ายๆ ข้าวมันไก่ ที่เราคุ้นเคยกัน ซึ่งการทำและวัตถุดิบก็คล้ายคลึงกัน เพียงแต่ว่า จะใช้ไก่ที่เป็นส่วนอกไก่ที่ไร้ไขมัน ต้มด้วย น้ำต้ม หัวไขเท้า แครอท ขิง และอื่นๆ เพื่อให้เข้าเนื้อไก่ และยังมี ผักลวกต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น แครอท บร็อคโคลี่ ฟักทอง และ มีแตง

ราดน้ำจิ้มแสดอร่อย เพื่อนเพิ่มรสขาด แต่ยังคงความคลีนของอาหารยังอยู่ เพราะเราใช้วัตถุดิบที่ไม่ชัดสี และลดโซเดียม

พร้อมกันนี้เรายังมีน้ำซุป พร้อม และเสริฟพร้อมข้าวเหนียวดำอีก

วันจันทร์ที่ 27 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

กุ้งนึ่งมะนาว เมนูอาหารคลีน

วันนี้ขอเสนอ เมนูอาหารคลีน กุ้งนึ่งมะนาว ราดด้วยน้ำจิ้ม มีส่วนผสมของน้ำมะนาว กระเทียม พริกสด

นอกจากนี้ยังมีผัดลวด หลากสีสัน ไม่ว่าจะเป็น ฟักทองญี่ปุ่น ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ แครอท รสชาดิเผ้ดนิดๆ จี๊ดหน่อยๆ ตามแบบฉบับ แต่ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร และพลังงานที่พอดีต่อเมื้อ

พร้อมกันนี้ ยังเสริฟด้วยข้องกล้องไรท์เบอร์รี่ อีก น่ากินจริงๆ

วันพฤหัสบดีที่ 23 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

ปลาดอลลี่ ลวกจิ้ม เมนูอาหารคลีน

เมนูสำหรับอาหารคลีนวันนี้ เป็นเมนูปลากันบ้าง คือ ปลาดอลลี่ลวกจิ้ม ซึ่งรสชาดจะแซ่บขึ้นมาหน่อย แต่ไมถึงกับเผ็ดจี๊ด เพราะว่ายังเป็นลักษณะอาหารคลีนอยู่ เพียงแต่จะมีรสชาดของน้ำปลา แต่ใช้เป็นน้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว พริกใส่แต่ไม่มาก

พร้อมกันนี้ยังมีผักลวกต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น แครอท ฟักทองญี่ปุ่น บร็อคโคลี่ ข้าวโพด แต่ถ้าใครอยากใส่ผักที่มากกว่านี้ก็ได้ อาจจะมีมะเขือเทษ อีกก็ได้

เสริมพร้อมข้าวไรท์เบอร์รี่ร้อนๆ เนนูนี้ถือว่าให้คุณค่าทางอาหารได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว

ใครเมีเมนูอาหารคลีนเด็ดๆ ก็แนะนำกันเข้ามาได้ หรือจะติดชมกันก็ยินดีรับฟังเสมอนะครับ

วันพุธที่ 22 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

โดนัทกล้วยหอม สูตรคลีน เมนูอาหารคลีน

โดนัทนี้ เป็นโดนัทรสกล้วยหอม รสชาดคล้ายๆ เค้กกล้วยหอม แต่วันนี้เราทำกันในแบบ คลีน เพราะเราใช้แป้งโฮลวิท เป็นส่วนผสมหลัก ใช้น้ำผึ้งให้รสชาดความหวานแทนน้ำตาล

นอกจากนี้ยังใส่ ลูกเกดทำให้ได้รสหวานจากลูกเกดซึ่งเป็นผลไม้จากธรรมชาติ และใส่เมล็ดทานตะวัน เพิ่มคุณค่าทางอาหาร ใส่น้ำมันมะกอก เพื่อสุขภาพ

เมนูนี้ เหมาะสำหรับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย และให้พลังงานที่ไม่สูงมากกัน และรสชาดยังอร่อยอีกด้วย

วันอังคารที่ 21 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

ลาบไก่เบญจรงค์ เสิร์ฟพร้อมข้าวเหนียวดำ เมนูอาหารคลีน

วันนี้ เข้าครัวกันอีกครั้ง ทำเมนูอาหารคลีนเดิมกันอีกครั้ง กับ ลาบไก่เบญรงค์ ที่อุดบไปด้วยผักต่างๆ ถึง 5 สี เลยทีเดียว แ่ต่งหน้าให้สวยด้วยใบสาระแหน่ ทำให้มีกลิ่นหอมชวนน่ารับประทาน

พร้อม กันน้องยังเสิรฟพร้อมกับ ข้าวเหนียวดำ ลืมผัว แหม ชื่อก็แสนจะน่ารัก แต่พอใครได้ลิ้มลองรสขาติของข้าวเหนียวดำพันธ์นี้แล้วจะหลงไหล เหมือนชื้่อพันธ์แน่ๆ เลย

รสชาติของลาลไก่เบญจรงค์ เมนูอาหารคลีนวันนี้ปรับให้รสจัดขึ้นมานิดๆ พอได้เผ็ดบ้าง แต่ยังไงก็คงไว้ซึ่งความเป็นอาหารคลีน

ใครชอบเมนูนี้ก็ถูกใจกันได้นะครับ หรือใครสนใจอยากสั่งอาหารคลีน Delivery ก็ได้เลย

วันศุกร์ที่ 17 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

ไก่ย่างซอสโยเกิร์ต เมนูอาหารคลีน

วันนี้ขอนำเสนอ ไก่ย่างซอสโยเกิร์ต อาหารคลีน ที่หมักด้วย โยเกิร์ต ไว้ 1 คืน พร้อมกับเครื่องเทศที่ทำให้อร่อยขึ้นอย่าง พริกไทยดำ น้ำมันงา ทำให้มีกลิ่นหอม และมันไปด้วยน้ำมันงา ซึ่งดีต่อสุขภาพ

นอกจากยี้ยังมีผักที่แสนจะน่ารัปประทาน อย่าง แครอท หัวหอม ฟักทอง เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอรี่ร้อนๆ

เมนูนี้เป็นอาหารคลีนที่ให้อิ่ม และรสชาติดี โดยที่ไม่ต้องปรุงเพิ่มเติมแต่อย่งใด

ไก่ย่างซอสโยเกิร์ต ให้พลังงาน 380 กิโลแคลอร์รี่

วันเสาร์ที่ 11 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

การจัดการมื้ออาหารในแต่ละวัน

- มื้อเช้า ต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และอยู่ในปริมาณที่พออิ่มในช่วงเช้า

- มื้อกลางวัน เพิ่มปริมาณผักสดในมื้ออาหารให้มาก เพื่อเตรียมพร้อมในช่วงบ่าย

- มื้อเย็น รับประทานอาหารเบาๆ เน้นไปที่โปรตีนจากเนื้อปลา หรือถั่วเพื่อที่ให้ร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

วันพฤหัสบดีที่ 9 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

ลาบไก่ เบญจรงค์ เมนู อาหารคลีน

ลาบไก่ เบญจรงค์ มีส่วนผสม ไก่เป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางอาหารจาก แครอท ถัวลันเตา ข้าวโพด

แถมรสชาด ยังแซบ ถึงใจกับรถข้าวคั่วอีกด้วย ยังเป็นเมนูอาหารคลีนที่ไม่ทำให้อ้วนด้วย

ลาบไก่ เบญจรงค์

มีคุณค่าทางโภชนาการ

- โปรตีน 8.7 กรัม

- ไขมัน 4.7 กรัม

- คาร์โบไฮเดรต 23.3 กรัม

พลังงานรวม 168.20 กิโลแคลอรี่

วันจันทร์ที่ 6 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

แนวทางการบริโภคอาหารคลีน หรือ คลีนฟุ๊ด ( Clean Food)

อาหารคลืน หรือ คลีนฟู๊ด (Clean food) จะแปลเป็นไทย ว่าอาหารสะอาดก็ไม่ถูกทีเดียวนัก เพราะอาการคลีน มีความหมาย คือ อาหารที่ ผ่านกรรมวิธีปรุงแต่งน้อยที่สุด เน้นรสธรรมชาติ เน้นผักผลไม้ เลือกผักและผลไม้ตามฤดูกาล ส่วนถ้าเป็นเนื้อสัตว์ก็ต้องไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ธ้ญพืชไม่ขัดสี เพิ่มธัญพืชในมื้ออาหาร และเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี จะเป็นข้าวกล้อง ขนมปังโฮวีต หรือโฮลเกรน ก็ได้

การกินอาหารคลีน หรือ คลีนฟุ๊ด ( Clean Food)

- ลดน้ำตาลและควรปรุงอาาหารให้น้อยที่สุด
- กินเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ
- เลือกอาหารที่สดใหม่ เน้นผัก ผลไม้ ตามฤดูกาล
- เพิ่มธัญพืชในมื้ออาหารและเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี

ถ้าหารคนที่กินอาหารคลีนมากๆ จะเลือกที่ไม่ปรุงรสในอาหารอะไรเลยหรือ ปรุงให้น้อยที่สุด เช่น ไม่ใส่เกลือ ไม่ใส่น้ำตาล แต่อาจจะใส่พริกไทยได้นิดหน่อย เพราะอาหารที่รสจัด เช่น เค็มมากไป หวานมากไปก็เป็นโทษต่อร่างกาย

วันอาทิตย์ที่ 5 กรกฎาคม พ.ศ. 2558

ผัดฟักทองอกไก่ เมนูอาหารคลีน

วันนี้ชวนเข้าครัวกัน มาทำอาหารคลีน (Clean Food) หรือ คลีนฟุ๊ด กันซะหน่อย พอดีอยากให้ชิมเมนูนี้ ผัดฟักทองอกไก่ ซึ่งก็ทำไม่ยาก โดยจะมี ส่วนประกอบดังนี้

- อกไก่ (ส่วนนี้จะมีม้นน้อยที่สุด)

- ฟักทอง

- ไข่ไก่

- น้ำมันสำหรับผัด เช่นน้ำมันมะกอก

- กระเทียม

- น้ำเปล่า

วันนี้ก็ทำไม่อยาก ได้กินสมใจ กับอาหารคลีน เพื่อสุขภาพ

โดยจะต้องกินกับข้าวกล้องด้วยนะครับ

แต่วันนี้เราจะยังไม่ได้มาคุยกันในเรื่องปริฒารการ จะกล่าวถึงกันในครั้้งต่อๆ ไปนะ

เราจะมีเมนูที่ทำมานำเสนอเรื่อยๆ นะครับ

วันอังคารที่ 23 มิถุนายน พ.ศ. 2558

อาหารคลีน คลีนฟุ๊ต ( Clean Food) คืออะไร? มาหาคำตอบกัน ที่นี่มีคำตอบ

อาหารคลีน คือการอาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปน้อยที่สุด จะไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ และจะผ่านกระบวนการให้ง่ายที่สุด เร็วที่สุด ซึ่งอาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาด จะไม่ผ่านกระบวนการหมักดอง หรือปรุงรสใดๆ จนมากเกินไป ตัวอย่างเช่น หวานจัด หรือเค็มจัด

รสขาดของอาหารคลีน

- รสหวาน อาหารคลีนนั้นจะมีหวานได้ แต่ต้องใช้ความหวานจากธรรมชาติ เฃ่น น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าวแทนน้ำตาลขัดสีขาว

แป้งสำหรับอาหารคลีน

- แป้งกินได้ แต่ใช้แป่งโฮลวีต ไม่ใช้แป้งขัดขาว

เนื้อสัตว์สำหรับอาหารคลีน

เนื้อ กินได้ จะเนื้ออะไรก็กินได้ ขอให้เห็นแล้วรู้ว่ามันคือเนื้อตัวอะไรก็พอ

การกินอาหารแบบคลีนนั้น ไม่ใช่เป็นการเน้นทานผักเยอะ ๆ แต่จะเป็นการกินอาหารให้ครล 5 หมู่ อย่างในสัดส่วนที่เหมาะสม

น้ำตาลมะพร้าว กับประโยชน์ที่มีมากมาย จริงไหม

ประโยชน์ของน้ำตาลมะพร้าว

น้ำตาลมะพร้าวมีวิธีการผลิตจากธรรมชาติ โดยไม่ได้มีการใช้สารเคมีช่วยสกัดออกมาทำให้มีค่าดัชนีน้ำตาลทรายต่ำว่าน้ำตาลทรายฟอกสีหรือน้ำตาลทรายปกติ

เมื่อเรารับประทานเข้าไปแล้วค่าดัชนีการเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในร่างกายจะมีค่าต่ำว่าน้ำตาลทรายปกติจึงทำให้ร่ายการเราเก็บน้ำตาลได้น้อยกว่า นอกจากนี้เรายังได้วิตามิน เกลือแร่ บางส่วนจากธรรมชาติ และยังมีโพแตสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญมีส่วนช่วยในการลดระดับความดันโดหิต ช่วยลดระดับน้ำตาล ช่วยการทำงานของร่างกายให้ปกติ

น้ำตาลมะพร้าวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้รสชาดและความกลมกล่อมของอาการไทย นอกจากนี้อาหารทางฝั่งตะวันตก เรายังสามารถนำน้ำตาลมะพร้าวมาใช้ทดแทนน้ำตาลทรายปกติได้อาจจะทำให้มีรสชาดความเป็นอาหารไทยกับอาหารตะวันตก

นอกจากน้ำตาลมะพร้าวที่จะสามารถทำให้อาหารรสชาดดีขึ้นแล้ว ยังมีแร่ธาตุโพแทสเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายมากกว่าในน้ำตาลทรายอีกด้วยฃ